diumenge, 14 d’octubre de 2007

Ara que ve el fred...TESTOSTERONA!.


La gent apassionada pel bloc,sap que comença a ser hora de treure els matalassos del fons del rebost,i omplir la motxilla dels estris propis de l'activitat,(algun raspall,la bossa XL de magnesi,petita farmaciola per ferides insidioses,etc..).Sembla haver un rellotge intern que avisa de la arribada imminent de canvis meteorològics propicis,per gaudir pujant compulsivament a petites pedres.
La meteo permet disfrutar al màxim d'aquest joc:dies més ventosos,més freds,poca humitat ambiental,i menys hores de sol.Pots sortir la nit anterior,aixecar-te tard,i apurar les sessions d'alta intensitat,fins que la nit obligui a deixar-ho,sabent que tant sols recollint estris i caminant una estoneta,trobes ràpidament el caliu del vehicle propi i la posterior visita "reconstituent" al baret de torn.
Com sempre,us he llençat tota aquesta parrafada introductòria una mica tediosa per explicar,ara que s'inicia la temporada,com gestionar adequadament les sessions,descansos i recuperacions,per optimitzar al màxim cadascun dels dies que dedicarem des de ja mateix,al bloc.

Abans,una (breu?) explicació del perquè de tot plegat!:
La majoria de tractats sobre la supercompensació i l'augment de la força màxima durant una sessió d'entrenament diuen que aquesta,té que seguir uns ritmes,i sobretot ha de tenir una durada màxima de entre 60 i 90 minuts.Hi han dos factors limitadors i que expliquen aquesta afirmació:El psicològic i el hormonal.Sobre el primer,nomes dir,(igual més endavant m'animo a fer un article especific) que un augment del stress psicològic durant una sessió,quan aquesta s'allarga massa,força a l'organisme a alliberar cortisol.
Si,i què?...-Direu-
Aquesta substància,i l'altra(la testosterona),son hormones.
AAAAh,i què?... -Tornareu a dir-
Ummm,testosterona i cortisol.
Saber com aprofitar-se de les avantatges que genera la 1ª,i ser conscient en minimitzar els efectes negatius que comporta la 2ª,és la clau de tot el procés!.
En definitiva:
El bo,la testosterona,apareix quan l'estímul de l'entrenament supera el 85% de la intensitat màxima i és poli articular.Això es exactament el que passa quan intentem blocs al màxim de les nostres capacitats.A saber;creixement muscular,millor recuperació post-entrenament,millora de la acció dels neurotransmissors(més força-velocitat),i accelerament de la conversió de fibres lentes a ràpides.Però cuidadin!,aquesta substància es segregada de manera pulsàtil,es a dir,no constant.El màxim arriba aproximadament,als 30 minuts desprès d'iniciar-se l'activitat,per anar davallant fins a un punt en que és desfavorable per l'entrenament.Passats 90 minuts,mes val deixar-ho córrer,descansar i esperar 45 minuts més,per iniciar nous "atacs" a la pedra en qüestió!.

Ull,un excés de testosterona tampoc és bo!.

I per què passa això?.
El dolent,el cortisol,(Recordeu?)apareix juntament amb l'stress físic,mental i emocional que provoca una durada excessiva de l'entrenament al màxim nivell.Aquesta hormona,és catabòlica.Es a dir,s'oposa als efectes beneficiosos de la testosterona.A saber,part 2;Ruptura de proteïnes musculars,alliberant aminoàcids a la sang,que obliguen al fetge a sintetitzar glucosa per obtenir energia.Per tant,dilatant innecessàriament l'activitat,aconseguim en realitat,un efecte invers al desitjat...Posar-mos forts!.

D'acord!,ja sabem molt sobre això.Com ho apliquem a la jornada de bloc?
El secret podria ser,assumir un compromís entre:Repartir la jornada en varies sessions de màxima intensitat(a tope) d'una durada inferior a 1 hora,separades per descansos(actius o no) de entre 30 i 40 minuts.Pots aprofitar per menjar,riure del company més proper,caminar i per què no...intentar "intimar,o aprofundir rel.lacions" amb aquest/a escalador/a que tanta patxoca et provoca.

Per acabar (que ja va sent hora),recorda;Si la teva sessió d'entrenament(o bloc),a màxima intensitat,dura més d'una hora seguida,estàs fent amics,però no estaràs entrenant...Tu tries!.

5 comentaris:

Ramon SolsoClimb ha dit...

bones Josep,

magnific article. la foto es al sector sostres a cogul? un VII moltt puta i fi?

tindré en compte aixó de les sessions, farem 40' d'aprretar i mitja horeta reposant. avore k tal

normalmant sóm més dels d'apretar fins a rebentar al matí, (2-3 hores intenses), una parada llarga (1h), i a la tarda donar el que et keda (2-3h).
pel q he observat, normalment els encadenes durs es fan quan ja portes un rato tibant, bé abans de menjar, o abans de plegar. No se si es paranoia xo és la meva impressió. li trobaries una raó "científica"?

salut

Josep ha dit...

Hola Ramon!.No voldria equivocar-me,però crec que el bloc en qüestió es el num.20, sector Albagés Turonet(he tingut que mirar a la guia,la foto ja te uns mesos).Això segons la guia que circula per Internet(assegut 7a,dret 6b).
Es nota que has estat per allí,la roca i els voltants àrids i semi cultivats,son inconfusibles!.
Aquest article l'he escrit després d'haver comès aquest mateix error multitud de cops.Soc un fanàtic insaciable,que quan veig 2 pedres prop,perdo el mon de vista.Ara,havent llegit molt,contrastant diferents articles d'entrenament,he arribat a la conclusió de que hom ha de ser més selectiu a l'hora de escalar(amb corda o sense).Pots combinar perfectament un dia de joia i plaer amb els teus,amb intentar que aquesta mateixa activitat et serveixi per posar-te més fort,o al menys(i molt important)no emportar-te a casa una lesió per sobrecàrrega.
Si has llegit alguna de les anteriors entrades,sabràs que he estat molt fotut de la ma dreta(i el que queda)per no tindre en compte aquestos petits detalls.
Pel que dius dels encadenaments,probablement es cert.tu mateix dones la resposta;abans de menjar i tot just abans de plegar,que es exactament quan el cos suposadament a digerit be l'esmorzar i el dinar,està correctament hidratat,i la sang ha sortit de l'estomac per anar allí on interessa...les extremitats i el cervell!.
Pel que fa als ritmes que també descrius,has de triar el que millor s'adapti a tu,per exemple,no renunciïs a un bon encadenament tot i trobar-te be,per que el rellotge diu que toca parar!!!.Però sobretot no t'obsessionis amb un bloc o via que no surt,deixa passar el temps necessari(sobre això,algun dia parlaré del sistema ATP-CP) entre intents,el teu cos ho agrairà.En dues paraules:Sigues flexible.
Espero veure't algun dia pel Cogul,i entre intent i intent parlar-ne tranquil·lament.

charlie ha dit...

¡ Voy a tener que ficharte como entrenador personal! Sldos...

Josep ha dit...

Tant sols tenim que posar-mos d'acord amb la tarifa!!!.Ara seriosament,només intento fer-vos passar una bona estona llegint,si a més,puc aportar alguna cosa,estic content.
Una abrasada.

Anònim ha dit...

ei sóc bert, què passa que estàs tant parat????
si t'anés veient diria que estàs mut...